自宅で始める！初心者向けダンベルトレーニングプラン

こんにちは！自宅でトレーニングを始めたいけれど、どんな種目から始めればいいのかわからない方へ、初心者向けダンベルトレーニングプランを提案します。このプランはシンプルで効率的、少ないスペースでも実践できます！

初心者向けダンベルトレーニングのメリット

• 筋肉の基礎作りに最適：軽い負荷で筋肉を慣らせる。
• 全身をバランス良く鍛えられる：特定の部位だけでなく、全身をカバー。
• 柔軟性のあるトレーニング：負荷や回数を自由に調整可能。

トレーニングプラン

1. ダンベルスクワット

• ターゲット部位：太もも、お尻、体幹
• 方法：

1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
2. 背筋を伸ばし、膝を曲げて腰を下ろす。
3. ゆっくり元の位置に戻る。

• 回数：10〜15回 × 3セット

2. ダンベルベンチプレス

• ターゲット部位：胸、肩、腕
• 方法：

1. ベンチまたは床に仰向けになり、両手にダンベルを持つ。
2. ダンベルを胸の位置からまっすぐ押し上げる。
3. ゆっくり胸の位置に戻す。

• 回数：10〜12回 × 3セット

3. ダンベルデッドリフト

• ターゲット部位：背中、太もも、体幹
• 方法：

1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
2. 膝を軽く曲げながら、背中をまっすぐ保ちダンベルを床に近づける。
3. 元の姿勢に戻る。

• 回数：10〜12回 × 3セット

4. アームカール

• ターゲット部位：二の腕（上腕二頭筋）
• 方法：

1. 両手にダンベルを持ち、腕を体の横に下げる。
2. 肘を固定しながらダンベルを肩に向かって持ち上げる。
3. ゆっくり元の位置に戻す。

• 回数：10〜12回 × 3セット

5. サイドレイズ

• ターゲット部位：肩
• 方法：

1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
2. 腕を横に広げて肩の高さまで持ち上げる。
3. ゆっくり元の位置に戻す。

• 回数：10〜12回 × 3セット

注意点とアドバイス

1. 適切な重量を選ぶ：

• 初心者は軽めのダンベル（2〜5kg）からスタート。

1. ウォームアップを忘れない：

• 軽いストレッチや有酸素運動を5分程度行う。

1. 正しいフォームを重視：

• 鏡を使ってフォームを確認し、怪我を防ぐ。

まとめ

ダンベルトレーニングは、シンプルながらも効果的な筋トレ方法です。今回ご紹介したプランを参考に、自分のペースで無理なく続けてみてください！

こぱる

大学時代に４年間体育会系部活でトレーニング

トレーニング完全未経験から理想の身体を作った自分自身の経験を皆様に還元します！