効果的なトレーニングスケジュールを作る方法：初心者から中級者向けプラン

こんにちは！トレーニングの効果を最大化するには、計画的なスケジュールが重要です。この記事では、初心者から中級者向けの効果的なトレーニングスケジュールの作り方をご紹介します。

トレーニングスケジュールの基本構成

1. トレーニング頻度を決める

• 初心者：週2〜3回
• 中級者：週4〜5回
• ポイント：体力やライフスタイルに合わせて無理のない頻度を選びましょう。

2. 部位ごとに分ける

トレーニングを部位別に分けることで、効率よく筋肉を鍛えられます。

• 初心者：全身トレーニング（週2〜3回）
• 中級者：部位分割（例：上半身・下半身、または胸・背中・脚の3分割）

3. 休息日を設ける

• 筋肉を回復させるために、最低でも週1〜2回の休息日を設定。

初心者向けスケジュール例（週3回）

• 月曜日：全身トレーニング
  • スクワット（10〜15回 × 3セット）
  • プッシュアップ（10〜15回 × 3セット）
  • プランク（20〜30秒 × 3セット）
• 水曜日：全身トレーニング
  • ランジ（10回 × 3セット）
  • ベンチプレス（軽負荷で10〜12回 × 3セット）
  • ラットプルダウン（10〜12回 × 3セット）
• 金曜日：全身トレーニング
  • ヒップスラスト（10回 × 3セット）
  • アームカール（軽負荷で10〜12回 × 3セット）
  • ロシアンツイスト（20回 × 3セット）

中級者向けスケジュール例（週5回）

• 月曜日：胸と腕
  • ベンチプレス（10回 × 4セット）
  • ダンベルフライ（12回 × 3セット）
  • トライセプスエクステンション（12回 × 3セット）
• 火曜日：背中と体幹
  • ラットプルダウン（10回 × 4セット）
  • デッドリフト（8〜10回 × 3セット）
  • プランク（30秒 × 4セット）
• 水曜日：休息または軽い有酸素運動
  • ウォーキングまたは軽いヨガ。
• 木曜日：脚とお尻
  • スクワット（10回 × 4セット）
  • レッグプレス（12回 × 3セット）
  • カーフレイズ（15回 × 3セット）
• 金曜日：肩と体幹
  • ショルダープレス（10〜12回 × 3セット）
  • アーノルドプレス（10回 × 3セット）
  • サイドプランク（左右20秒 × 3セット）

まとめ

初心者でも中級者でも、トレーニングスケジュールをしっかり立てることで、効率的に体を鍛えられます。今回のプランを参考に、自分に合ったスケジュールを作成してみてください！次回のトレーニングも楽しみながら続けましょう。

こぱる

大学時代に４年間体育会系部活でトレーニング

トレーニング完全未経験から理想の身体を作った自分自身の経験を皆様に還元します！