筋肉痛の正しい対処法！回復を早めるコツと注意点

こんにちは！筋トレや運動をした後の筋肉痛は、頑張った証ともいえますが、痛みが続くと次のトレーニングのモチベーションが下がることもあります。この記事では、筋肉痛の正しい対処法と回復を早めるコツをお伝えします。

筋肉痛が起こる理由

筋肉痛は、運動中に筋繊維が微細に損傷することで発生します。特に、慣れない運動や強度の高いトレーニング後に起こりやすいです。

• 即発性筋肉痛：運動中または直後に感じる痛み。
• 遅発性筋肉痛（DOMS）：運動後12〜48時間後に発生し、数日間続くことが多い。

筋肉痛を和らげる5つの方法

1. ストレッチを行う

軽いストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、痛みを和らげる効果があります。

• おすすめのストレッチ：
• ハムストリング（太もも裏）のストレッチ
• 背中のキャットストレッチ

2. アイシングまたは温熱療法

痛みが強い場合、適切なタイミングでアイシングや温熱療法を取り入れると効果的です。

• アイシング：運動直後に行うと炎症を抑える。
• 温熱療法：痛みが和らいだ後、血流を促進して回復をサポート。

3. マッサージやフォームローラーを使用

筋肉をほぐすことで血流を改善し、老廃物の排出を促します。

• フォームローラーの使い方：
• 太ももやふくらはぎに当てて転がす。
• ゆっくりと圧をかけながら行う。

4. 栄養補給を見直す

筋肉の修復には、適切な栄養摂取が欠かせません。

• おすすめの食品：
• タンパク質：鶏むね肉、卵、プロテイン
• 抗炎症作用のある食材：鮭、アボカド、ナッツ

5. 適度に動く

完全な休息よりも、軽いウォーキングやヨガなどの動きを取り入れる方が、回復を早めることがあります。

• ポイント：無理のない範囲で行い、筋肉を温める。

筋肉痛を避けるための予防策

1. ウォームアップを徹底する

• 運動前に5〜10分の軽い有酸素運動を行う。

1. トレーニング強度を徐々に上げる

• 初心者は無理せず、少しずつ負荷を増やす。

1. トレーニング後のストレッチを欠かさない

• 筋肉をリラックスさせることで痛みを軽減。

まとめ

筋肉痛はトレーニングの成果を実感する一方で、正しい対処法を知ることで回復を早めることができます。今回ご紹介した方法を試して、次のトレーニングを快適に迎えましょう！

こぱる

大学時代に４年間体育会系部活でトレーニング

トレーニング完全未経験から理想の身体を作った自分自身の経験を皆様に還元します！