自宅で簡単！器具なしでできる全身筋トレ5選

こんにちは！忙しい日々の中でも、自宅で手軽にできる筋トレを探している方に向けて、器具なしで行える全身運動を5つご紹介します。特別な道具は必要なく、限られたスペースでも取り組めるので、初心者にもおすすめです。

1. プッシュアップ（腕立て伏せ）

• 効果：胸、肩、腕、体幹を鍛える。
• 方法：

1. 両手を肩幅よりやや広く開き、つま先を支点に体を一直線に保つ。
2. 胸を地面に近づけるように肘を曲げ、元の位置に戻す。

• 回数：10〜15回 × 3セット

2. スクワット

• 効果：太もも、お尻、体幹の強化。
• 方法：

1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。
2. 膝がつま先を超えないように腰を落とし、元の位置に戻る。

• 回数：15〜20回 × 3セット

3. プランク

• 効果：体幹を集中して鍛える。
• 方法：

1. 両肘を地面につけて体を一直線に保つ。
2. 呼吸を止めずに姿勢をキープする。

• 時間：20〜30秒 × 3セット

4. バードドッグ

• 効果：背中、体幹、バランス感覚の向上。
• 方法：

1. 四つん這いの姿勢になり、片手と反対側の脚をまっすぐに伸ばす。
2. 体を一直線に保ちながら、元の位置に戻る。

• 回数：左右10回ずつ × 3セット

5. バーピー

• 効果：全身の筋力と持久力を向上。
• 方法：

1. 立った状態からしゃがみ、両手を地面につける。
2. 足を後ろに蹴り出し、プッシュアップの姿勢になる。
3. 足を戻してジャンプする。

• 回数：8〜12回 × 3セット

まとめ

これらの自重トレーニングを日々の生活に取り入れるだけで、健康的な体を作る第一歩を踏み出せます。どれも簡単に取り組めるので、ぜひ試してみてください！

こぱる

大学時代に４年間体育会系部活でトレーニング

トレーニング完全未経験から理想の身体を作った自分自身の経験を皆様に還元します！